Nhiều người ăn kiêng coi tinh bột là kẻ thù lớn không dám ăn dù chỉ một miếng. Nhưng thực tế, để giảm cân, bạn cần ăn tinh bột và ăn đúng loại tinh bột thì mới có thể giảm cân lành mạnh và lâu dài.
Quá trình trao đổi chất bình thường của con người cần phải có carbohydrate (còn gọi là carbs) là đường, tinh bột và chất xơ, chúng được tiêu hóa và phân hủy thành glucose. Dù chạy hay nằm, cơ thể con người đều cần glucose như một nguồn năng lượng.
Chen Xiaowei, Tiến sĩ Khoa học Thực phẩm kiêm chuyên gia dinh dưỡng cho biết: “Chỉ cần bạn chọn loại tinh bột tốt và ăn điều độ, bạn có thể nhận được kết quả gấp đôi với chỉ một nửa nỗ lực”. Việc không ăn tinh bột sẽ ảnh hướng đến cơ chế trao đổi chất bình thường của cơ thể. Vì vậy, có nhiều lý do cho thấy rằng ăn tinh bột sẽ hữu ích hơn cho việc giảm cân. Và đây là 5 lý do bạn nên thực hiện điều này.
1. Tránh nhiễm toan ceton
Cắt giảm lượng tinh bột, cơ thể sẽ phá vỡ các thể ceton gây gánh nặng cho thận, cơ thể có quá nhiều ceton sẽ gây ra tình trạng nhiễm toan ceton.
Các tạp chí nổi tiếng quốc tế như Lancet đã công bố các báo cáo về trường hợp nhiễm toan ceton do chế độ ăn ketogenic ở bệnh nhân không tiểu đường. Yêu cầu của chế độ ăn ketogenic là phải tiếp nhận một lượng rất nhỏ tinh bột và sử dụng dầu làm nguồn năng lượng chính, tuy nhiên chế độ ăn kiêng này không thích hợp để thực hiện lâu dài. Những người muốn áp dụng chế độ ăn ketogenic để giảm cân phải hết sức lưu ý về thể trạng của mình và sẽ an toàn hơn dưới sự hướng dẫn của bác sĩ và chuyên gia dinh dưỡng.
Jiang Yilun, bác sĩ điều trị của Khoa Nội tiết, Bệnh viện Shin Kong chỉ ra rằng những bệnh nhân động kinh đã áp dụng chế độ ăn kiêng ketogenic trong một thời gian dài thường có các triệu chứng như tiêu chảy, táo bón, buồn nôn, rối loạn lipid máu, loãng xương và sỏi thận. Họ cũng có thể có các xét nghiệm máu bất thường, chẳng hạn như axit uric cao, magie trong máu thấp, natri trong máu thấp.
Ngoài ra, nếu giảm cân sai cách sẽ làm mất cân bằng chuyển hóa và nội tiết tố, không chỉ khiến việc giảm cân sau này trở nên khó khăn hơn mà còn làm suy giảm khả năng miễn dịch, dễ bị cảm, lo lắng, mất ngủ, rối loạn kinh nguyệt ở phụ nữ.
2. Không làm giảm tốc độ trao đổi chất cơ bản
Không ăn tinh bột, phương pháp giảm cân này xem ra khá cực đoan. Giai đoạn đầu là cưỡng ép cơ thể mất nước khiến cân nặng giảm nhẹ, nhưng khi đường trong cơ thể bị tiêu hao hết sẽ khiến các bắp thịt cũng bị tiêu hao.
Chen Xiaowei cho biết: “Điều khủng khiếp nhất là các bắp thịt bị tiêu hao, nếu tiêu hao cơ bắp, tốc độ trao đổi chất cơ bản sẽ giảm xuống, khiến lượng calo của thực phẩm ăn vào dễ trở thành chất béo và tích tụ trong cơ thể”.
Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản đề cập đến lượng calo thấp nhất mà cơ thể con người tiêu thụ ở trạng thái nghỉ ngơi. Tăng khối lượng cơ có thể tăng tỷ lệ trao đổi chất cơ bản, tăng đốt cháy calo và giúp giảm mỡ trong cơ thể.
Giảm cân cần một lượng carbohydrate nhất định để giúp cơ thể duy trì sự trao đổi chất cơ bản. Chen Xiaowei nhấn mạnh, “Cơ bắp đóng vai trò rất quan trọng trong quá trình trao đổi chất cơ bản. Cơ bắp khỏe và đường nét mảnh mai mới thật sự đẹp”.
3. An toàn khi giảm cân trong thời gian dài
Cơ thể con người có một tập hợp các cơ chế tự bảo vệ. Chế độ ăn kiêng khắc nghiệt khiến cơ thể nhầm tưởng rằng nó đang đối mặt với nạn đói. Vì vậy, cơ thể sẽ cố gắng tích trữ calo và tự động giảm tỷ lệ trao đổi chất cơ bản.
Chen Xiaowei chỉ ra rằng điều đáng sợ nhất trong việc giảm cân là hiệu ứng yoyo (quá trình bạn ăn kiêng để giảm cân, sau đó tăng cân và rồi lại ăn kiêng thêm lần nữa). Mất đi những cơ không nên mất sẽ khiến trọng lượng cơ thể tăng gấp đôi khi trở lại chế độ ăn bình thường. “Những gì bạn ăn sẽ khiến bạn béo hơn”.
4. Đốt cháy nhiều chất béo hơn sau khi tập luyện thể thao
Tập thể thao có thể giúp bạn giảm cân, sau khi tập thể thao bạn có thể bổ sung thêm protein và carbohydrate để giảm cân tốt hơn. Vì tập thể thao giúp tiêu hao glucose và quá trình trao đổi chất vẫn tiếp tục diễn ra sau khi kết thúc, nên cần bổ sung lượng carbohydrate thích hợp để hoạt động trao đổi chất diễn ra mạnh mẽ hơn giúp đốt cháy nhiều chất béo.
Tỷ lệ bổ sung của protein và carbohydrate là 1: 2 hoặc 1: 3 và kiểm soát tổng thể là trong khoảng 300 kcal. Ví dụ như một cốc sữa đậu nành không đường với chuối.
Chuối là thực phẩm tốt cho người giảm cân (Ảnh: pixabay)
5. Khiến tâm trạng vui vẻ trong quá trình giảm cân
Wu Qiuling, một chuyên gia dinh dưỡng tại Quỹ Ung thư Đài Loan, đã viết một bài báo rằng carbohydrate có thể giúp tăng serotonin. Serotonin là chất dẫn truyền tâm trạng vui vẻ, giúp con người cảm thấy sảng khoái, vui vẻ. Ngược lai, khi serotonin bị giảm sẽ gây mất ngủ, trầm cảm. Gạo lứt và bột yến mạch chứa phức hợp vitamin B, cũng giúp tổng hợp serotonin.
Ăn carbohydrate như đồ ngọt cũng có thể tạo ra cảm giác sảng khoái. Chen Xiaowei gợi ý rằng một ngày trong tuần có thể được đặt làm “Ngày hạnh phúc”, trong thời gian này có thể nếm thử những món ăn yêu thích, chẳng hạn như món tráng miệng. Nó không chỉ có thể thúc đẩy tâm trạng mà còn có thể tránh việc nhịn ăn những thực phẩm này quá lâu, sau đó lại ăn theo kiểu trả đũa.
Tinh bột tốt bao gồm ngũ cốc nguyên hạt và củ chưa qua tinh chế, chẳng hạn như: gạo lứt, yến mạch, ngô, đậu đỏ, đậu xanh, đậu đen, khoai lang, khoai tây. Loại thực phẩm này còn chứa tinh bột kháng, không dễ tiêu hóa và hấp thụ, mang lại cảm giác no, thúc đẩy quá trình oxy hóa lipid sau bữa ăn, giảm tích tụ mỡ giúp giảm cân. Chuối xanh và mì ống cũng là những thực phẩm có hàm lượng tinh bột kháng cao. Tinh bột kháng trong thực phẩm sẽ tăng lên sau khi nguội nhưng khoai lang nướng rất thích hợp để ăn sau khi nguội.
Bạn có thể ăn các loại thực phẩm giàu tinh bột thông thường như mì gói và bánh mì nướng trắng với sự kết hợp chính xác. Tránh các loại súp có nhiều dầu, nhiều hương vị, nên kết hợp với các loại súp nhạt. Bánh mì nướng trắng, được phân loại là tinh bột tinh chế, có thể dùng làm bánh mì kẹp với rau và trứng.
Các loại tinh bột cần tránh là thực phẩm nhiều dầu và nhiều đường như bánh mì, bánh ngọt và món tráng miệng. Chen Xiaowei chỉ ra rằng những thực phẩm này chỉ nên được tiêu thụ ở mức độ vừa phải trong “Ngày hạnh phúc”.
Lượng tinh bột cụ thể cho người ăn kiêng là bao nhiêu? Nó có thể được đo bằng tiêu chuẩn đường thấp hoặc giảm.
Chế độ ăn ít đường để giảm cân tích cực: kiểm soát chặt chẽ lượng tinh bột nhưng ít nhất 50 gam carbohydrate mỗi ngày để tránh ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất của cơ thể.
Chế độ ăn kiêng giảm cân nhẹ nhàng: kiểm soát lượng carbohydrate mỗi ngày ở mức 130 gram, phân phối hợp lý và nhất quán. Sau 1 đến 3 tháng, hiệu quả giảm cân có thể rất đáng kể. Chen Xiaowei cho biết, “Tôi có một số người bạn thực sự làm điều đó và nhận thấy rằng sau một tuần, cơ thể sẽ cảm thấy thư thái và khỏe mạnh”.
Theo epochtimes
An Liên biên dịch
